Troubles musculo-squelettiques: 11 exercices et étirements à faire au travail

Maux de dos ou de tête, douleurs aux épaules et aux bras… Votre travail de bureau vous cause des douleurs physiques ? Les recherches montrent que les mouvements répétitifs, une mauvaise posture et une position statique pendant trop longtemps peuvent provoquer ou aggraver des troubles musculo-squelettiques. À terme, travailler constamment en position assise peut même entraîner d’autres problèmes de santé, comme l’obésité, le stress ou encore les maladies cardiovasculaires. La bonne nouvelle est qu’il est possible de réduire drastiquement ces désagréments ! Il suffit de bouger régulièrement et de vous étirer. Dans ce but, nous vous proposons ces 11 exercices et étirements à faire au travail :

Quelques conseils avant de commencer

 

Tout d’abord, nous vous conseillons de vous lever régulièrement de votre bureau pour vous promener quelques minutes. Pour penser à vous dégourdir les jambes et à vous étirer, vous pouvez même programmer une alarme.

 

Pendant les exercices, veillez à respirer normalement ; ne retenez jamais votre souffle. L’objectif est de vous détendre, pas d’imposer une contrainte à votre corps. De même, si vous êtes limité dans vos mouvements, ne forcez pas. Allez aussi loin que vous le pouvez, sans à-coups ni excès. Au fil des étirements, vous gagnerez en souplesse.

 

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Les étirements

 

Pour réaliser cette série d’étirements, asseyez-vous sur une chaise solide, qui ne tourne pas. Posez les pieds bien à plat sur le sol, sauf indication contraire. Vous devrez maintenir chaque position pendant 10 à 30 secondes, selon vos capacités. Et le cas échéant, faites l’exercice d’un côté puis de l’autre.

 

Triceps

  • Levez votre bras et pliez-le derrière votre tête, pour que votre main soit orientée vers le bas.
  • Avec l’autre main, tirez votre coude vers votre tête.

Bras et grand dorsal

  • Étendez un bras au-dessus de la tête.
  • Penchez le haut de votre buste du côté opposé.

Haut du corps et bras

  • Joignez vos mains au-dessus de la tête, les paumes vers l’extérieur.
  • Poussez vos bras vers le haut et légèrement vers l’arrière, en vous étirant.

Épaules et pectoraux

  • Mettez les bras derrière le dos et joignez vos mains à hauteur des fesses.
  • Poussez votre poitrine vers l’extérieur et levez le menton.

Haut du dos

  • Tendez les bras légèrement écartés devant vous, à l’horizontale.
  • Baissez la tête pour l’aligner avec vos bras et étirez votre nuque.

Rotation du tronc

  • Asseyez-vous au bord de la chaise.
  • Croisez les jambes en gardant les genoux pliés et en plaquant fermement le pied au sol.
  • Tournez le haut de votre corps dans la direction opposée, en posant le bras sur le dossier de votre chaise.

Hanches et genoux

  • Asseyez-vous au bord de la chaise et posez votre dos contre le dossier.
  • Pliez un genou en le tirant vers votre poitrine.
  • Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Ischio-jambiers

  • Assis au bord de la chaise, tendez une jambe vers l’avant, en posant uniquement le talon au sol.
  • Tendez la main vers vos orteils.

Attention, faites cet exercice une jambe après l’autre. Étirer vos deux jambes en même temps peut causer des problèmes de dos.

Tête et épaules

  • Assis bien droit, levez les deux épaules en même temps vers vos oreilles.
  • Laissez-les tomber.
  • Répétez 10 fois.

Cou

  • Détendez-vous et penchez la tête en avant.
  • Roulez lentement vers un côté et maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Détendez-vous à nouveau et ramenez votre menton à la position de départ.
  • Faites-le trois fois pour chaque direction.

Côtés du cou

  • Penchez la tête d’un côté.
  • Tirez-la légèrement avec votre main pour l’approcher de votre épaule, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement du côté opposé.
  • Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes.

 

 

Faites ces étirements tous les jours, et vos troubles musculo-squelettiques liés à votre travail de bureau seront bientôt de l’histoire ancienne !

 

 

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